MAF180 初见成效

Dr. Phil Maffeton的MAF180 的训练理论的中心就是耐力训练要以增强有氧基础为主导，我们生活中接触最多的耐力训练就是跑步。跑步虽然简单易行，但也需要科学的训练指导。耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练，而心率是用来衡量有氧运动比例最直接的指标，比如最大心率80%以上的心率代表的是无氧，而60%~80%代表的是有氧。运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。长时间过高心率的运动对健康是有损伤的，这需要在比赛和训练中尽量避免，而通过长期的有氧训练可以在同等强度下降低心率，从而最大程度地减少对身体的损害，有效提升运动水平。

从11月初开始，按照MAF180 的理论确定了两个月的有氧基础训练方法：以加强心肺耐力和肌肉耐力为目标，每周的跑步按照有氧心率训练，具体做法是：

１，确定自己的有氧心律值：MAF180减年龄+调整数值，之所以加调整指标，是考虑自己跑步两年来没有伤病，且成绩逐渐提高，同时多年来的各种户外活动有一定的耐力基础。同时最大心率和静态心率之差也是一个有用的参数，我的最大心率在195左右，静态心率在47~54之间。在训练时将心率控制在这个值范围以内(135~140)

２，每次的训练为心率控制跑，不再考虑配速，用心率把控训练强度

３，按最大有氧心率训练配速会比较慢，有利于稳固跑步技术动作的规范，逐步提高步频和改善跑步姿势。

４，每次训练时的最初10分钟速度会慢些，让心率慢慢接近MAF心率。训练结束时继续慢跑或走10-15分钟，让心率慢慢降低到跑步前的心率。

５，克服急躁、冒进情绪，练ＭＡＦ需要耐心，耐力训练是一项长期的工程，不可急功近利。

下图是从11月初到今天每周末的长跑的数据：



今天的20公里长跑心率在135-140之间，配速比一个月前提高了30秒，其实今天的心率比这个数值要低的，刚开始跑时心率在120多，但一下就冲到了160多，心率带没固定好，调整了一下，随后就降到了130多。

这是近一个月的跑步记录，有几次发现心率带没有戴好或者跑前热身不够，起跑后不久心率冲得很高：



下图是参加的四次比赛的心率、配速，一年半以来，坚持跑步、训练，随着时间的推移，心率也降下来了。



一个月的MAF实践，效果是明显的：

１）在一定的心率范围i下，配速有所提高

２）步频也快了，频率高了，步幅小了，跑步时感觉很省力，落地时对关节的冲击力也就小了，受伤概率会降低。

３）同时，这一个月的跑量增加了很多，最多一周跑了67公里，月跑量突破了230公里，这是跑步两年来最大的跑量，但并没有觉得疲劳。

MAF 理论对于跑步训练的提升是有效果的，而且提升是全方位的。将继续按此训练一个月，然后再来看效果。

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关于心率的具体计算方法和公式，网上的资源很多，可以参考这几个网站：

http://philmaffetone.com/180-formula/

http://www.ottawarun.com/heartrate.htm

http://www.runningforfitness.org/calc