低心率高步频的跑步训练

每个人的年龄、生理状态、体能、跑步背景都不同，如何进行更有效的训练，掌握自己的训练强度，虽然监控训练强度的指标很多，但感觉心率训练无疑更直接更成熟，尤其对于像自己这样没有经验的初跑者。

半马后的这半年来，回国加旅行几乎停顿了跑步训练，仅有的几次打鱼晒网的路跑，状态比半年前差很多，不但pace 慢，而且心率很高，6:30的配速跑心率在170上下，最高到190多，这心率无疑太高了（平时静态心率在55-60左右），结果是越跑越喘，跑到10公里就跑不动了，最后阶段感到筋疲力尽，只能勉强完成训练，由此看来耐力是瓶颈。
根据自己的体能和现在的跑步状况，这个冬季的训练计划主要是基础耐力训练，每周有2-3次短距离跑加力量训练，周末有个Long run（12公里+），同时参考MAF180心率训练法，在此基础上加10到15的心率进行轻松跑（easy run)。

网上有关MAF180训练法的文章很多，它最大的特点是只看心率，不问速度，逐渐增加跑量，这样坚持训练，以适合自己的低心率跑更长的时间，提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，来逐渐提升长跑成绩。

http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html

http://site.douban.com/106644/widget/notes/258412/note/293134996/

对于MAF180的训练方法褒贬不一，关键看它是否适用于自己，每个人的体能有别，个体差异很大，除了心率外，还要看自己的身体感觉。

今天开始参照MAF180训练法，因是建立长距离跑的基础，所以不求速度，而是按照心率跑。早晨起床后，吃了两片全麦面包抹花生酱，简单做些stretch后出门上路跑步，第一次按照心率路跑，心率维持在140上下，连续跑了一小时四十分钟没有停歇，这是可以边跑边说话聊天的速度，跑后感觉很舒服、舒展，没有疲劳，按照这个心率跑的另一个好处是，可以适当的提高步频，同时边跑边琢磨跑姿，脚掌落地的感觉。计划冬天这两个月按照这个心率跑下去，可以逐渐提升有氧运动能力，跑更长的距离，然后逐渐提高pace.