跑马路上的里程碑

9月9日 周日，Erie 马拉松比赛在美国PA州小城Erie市的湖畔举行。我和多伦多的十几位跑友顺利完赛，以4:03:15取得了自己的个人最好成绩，并BQ了6分45秒，从而取得了2019年波士顿马拉松的报名参赛资格。

今年5月份的多伦多马拉松赛，自己以4:09:09的完赛，比去年的柏林马的个人最好成绩4小时21分钟快了12分钟，但只BQ不到一分钟。6月份开始了新的一轮的训练，仍然跟的是advanced marathoning 训练计划，12周的训练计划的课表全部跟了下来，在训练的量、质都有明显提高，尤其是自己的短板-速度和快肌有了明显的加强，在训练周期中的5K、10K和半马都创下了自己的最佳纪录。同时在饮食结构、体能恢复、休息睡眠等方面进行了调整，保证日常的训练和工作而不过渡疲劳。

耕耘有收获，苦练有回报。几年前的我只能以8分多钟/公里的配速跑/走几公里，到现在BQ波马，这一路有艰辛有喜悦有收获有感恩，也感动自己的努力和坚持。

斑马专业兔

6.3 周日上午，尼亚加拉大瀑布女子半程马拉松比赛，以2:10的官兔出场。这是个组织的非常好的赛事，赛道平坦，往返两次跑过尼亚加拉大瀑布，天空的水雾洒在脸上非常舒服清爽，现场乐队演奏，气氛热烈。在终点线 凯瑟琳女士 － 这位在51年前第一位跑完波士顿马拉松的女跑者，祝贺大家完赛并为我们戴上奖牌。明年再来。



 

6.10 周日 马不停蹄，腿不歇息。湖心岛，Divas 半马比赛 2:10 官兔🐰(配速员)。绿郁葱葱的岛上，一片粉色的海洋。

 

转：马拉松训练之“撩妹大法”

著名长跑教练Pete Pfitzinger写过一本对马拉松训练产生深远意义的书，书名就叫做”Advanced Marathoning”，我们简称为AM，后来亲切称之为“阿妹”训练法。顾名思义，本文是作者对于此训练方法的理解。

http://mp.weixin.qq.com/s/25wLwn-hcjf_b1VeI5-2dg

训练期中小结

从2018.01.01 起，开始18周的阿妹55 (Advanced Marathoning) 全马训练计划，现在已经过去了 9周。

一月份跑了250公里，下旬有三天出游滑雪，没跑步。

二月份跑了 283公里，跑量和强度创了新高。

三月份312公里，跑量、强度再创新高。

3.4 辣椒半马：

这次辣椒半马是作为阿妹训练中间的热身赛，目标 sub 2，赛前打印了完赛时间1:59的配速手环 (5:38 pace). 出发前排队上厕所耗用了太多时间，来到起点时还有不到5分钟开赛。刚起跑时配速过快，5:0x，赶紧减速，前10公里基本上是压着配速跑，在 5：40左右。半程过后感觉不错，慢慢加快了配速。最后 1:57:43完赛，负劈叉2分半，将个人半马最好成绩提高了近4分钟。

阿妹训练计划的第一个32公里长跑：2018.02.24

在 Downsview Park, 天气微冷，适宜 long run.

最近一次的 Interval 跑，13K w/5*800m：(2018.03.07)

在 Finch Corridor Trail 往返跑直线。

跑时特意佩戴了心率带，但前几分钟的心率记录不准确，与步频串了，起跑后的几分钟心率不会超过140.