晒几张片片

每周末在Leslie East Don River trail 跑LSD，都能见到几位多跑群的跑友，挥手打个招呼，有时还来个合影。上次长跑不但“偶遇” 几位MM, 还有摄影高人海陆半空，这样就有了跑步以来的训练照。

 

 

长距离慢跑有氧训练

又到了周末的LSD run (long slow distance), 早晨还比较凉爽，6:20起床，简单吃了点东西，穿戴好晨跑衣裤、水袋包、手表后开车来到 East Don River.  周边很安静，trail head 只停了三辆车。今天的计划是按心率 135 跑21 公里 ，不求速度，重点耐力训练，增强心肺能力。背了不到一升水，几块 GU的胶糖，拉伸几下，7:40开跑。前边两公里热身，pace 6:45,  后边慢慢加了速度，基本匀速，大部分时间的心率在140 以下，中间没停歇跑了21公里（沿着trail 跑两圈正好是半马的距离），比较轻松，呼吸顺畅，基本上听不到喘气的声音。回来后看了下 GPS 数据，最后三公里加了速度，心率在126， 这是比较理想的状态。

一直感兴趣MAF  180 heart rate training的方法，按照Phil Maffeton的心率的具体计算方法：

（1）180-年龄；

（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；

（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5；

（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5。

这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。

它的核心是有氧运动心率训练，强调的是健康的方式，健身与健康并存。低心率有氧训练，适合我的体能状况和习惯，我相信长久的坚持下去，耐力速度会逐渐提高。

 

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